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近几年，网上经常掀起各类“超级食物”的追捧热潮。羽衣甘蓝、奇亚籽、牛油果、蓝莓，这些食材甚至被当成养生“特效药”，宣称有抗炎、抗癌、抗氧化等多种功效。这些说法到底是不是真的？普通家庭日常吃饭该怎么平衡口味和营养？
r“超级食物”并不是营养学上的专业叫法
r“超级食物”并不是营养学上的专业叫法，通俗来说，就是营养含量高、营养密度足，还能给身体带来一定健康益处的食材。营养专家表示，这类食材确实大多营养丰富，但一定要适量食用，也并不适合所有人。
r网传热门超级食物大致分为三类。第一类是抗炎、抗氧化类，以深色蔬果为代表。
r中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长 吴佳：这类食物通常含有花青素、多酚类、黄酮类物质，能降低身体的氧化应激反应，对心血管健康、认知健康都有一定好处，但吃过多也有危害。首先像蓝莓、巴西莓、枸杞，本质都是水果，吃多了就会带来糖摄入超标、能量过高，这些抗氧化成分摄入过多，会造成消化道不适。
r第二类是健身减脂人群青睐的高蛋白、优质脂肪类食材，包含坚果种子以及部分水产品。
r吴佳：我们其实也要提醒大家，不能盲目地去追求高蛋白的摄入。如果蛋白质摄入太多，势必会造成像蔬菜水果、全谷物这些摄入不够，就会造成维生素、矿物质、膳食纤维也不足。尤其是要提醒肾功能不好的人，更需要谨慎来挑选这些高蛋白的饮食。像奇亚籽、亚麻籽这种摄入过多，还可能出现腹胀腹泻，因为它本身的膳食纤维也是高的。
r第三类是主打肠道养护的食材。
r吴佳：大家也开始越来越了解到肠道它不仅是我们的消化器官，它还跟我们的免疫、情绪、代谢和体重管理都是相关的。但是也要提醒，比如康普茶，市面上大家能够买到的康普茶，大部分都是含糖饮料。所以你要是吃多了，还是会导致糖摄入过高这个问题。另外，本来就肠胃敏感、肠易激的人，可能会出现胀气或腹泻的不适反应。
r正确烹调 让健康食材更对味
r不少人都有这样的感受：有些深色蔬菜吃起来会带点青涩苦味，粗粮杂粮的口感，也比不上精米白面细腻软糯。
r之所以会有这种口感差别，是因为天然食材里本身含有植酸、单宁等这些物质，吃起来风味比较特别；而经过精加工的食物，把这些成分都去掉了，口感好吃了，可营养也跟着流失了不少。
r好吃和健康如何才能兼得？来看专家给出的建议。
r首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任 丁冰杰：经常会听到说有营养的东西一定难吃，但这个观点肯定是不对的。
r第一个层面是有可能你的烹调方式很差。比如，西兰花你连盐都不放，那肯定难吃。健康的食物用正确的烹调方式来做，其实不难吃。
r第二点就是天然的食物一般都会有一些寡淡，这个寡淡是和食品加工的食物对比。比如说薯片、香肠好吃，它其实是现代工业食品，经过特定的配比，就是调校成高糖、高盐、高油，还有一些味精，这些去刺激你的味蕾。你觉得是好吃，但其实是感官上的刺激，你已经习惯了重口味的加工食物。那你去把你的味蕾“清洗”几周，你再去尝这些天然的食物，其实它不是你想象的那么难吃，相反你能够感知这个食物原本的味道。
r避免依赖“网红食材” 构建健康饮食结构
r如今，很多人热衷追捧网红养生食材，迷信依赖“某一种单品”就能达到养生效果，陷入盲目跟风、单一进补的误区。
r营养专家指出，不靠某一种网红食材，真正守护全家健康的，是科学均衡的日常饮食结构。合理搭配、规律三餐，才是靠谱的养生方式。
r中日友好医院临床营养科主治医师 马小陶：一个家庭的膳食规划首先需要提供丰富且适量的能量与营养。根据中国居民膳食指南，“平衡膳食模式”推荐：谷类为主，餐餐有蔬菜，天天有水果；经常饮奶，吃全谷物大豆制品；适量吃鱼类等水产，畜禽、肉类、蛋类以及坚果；少盐少油，控糖限酒，以实现各类营养素的平衡互补。
r中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长 吴佳：要提醒大家的是没有“超级食物”，但是我们可以拥有超级的饮食结构，真正决定健康的不是某一种网红食物，而是长期均衡的饮食习惯。只要我们的整体饮食结构合理了，普通的蔬菜就可以成为我们中国人自己的“超级食物”。
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